KOŞUYA GİRİŞ 101
Mayıs 25, 2019

KOŞUDA NABIZ

Nabız yüksekliğinin sebepleri? Nabız aralığı nasıl hesaplanır?
İçerik : Ercan Arslan 
Editör : Ayla Eylem Onat, Ayşe Nur Sarı 

Koşuda Nabız
Koşuda performansımızı takip edebileceğimiz güvenilir metotlardan birisi nabız bazlı antrenman sistemidir.
Nabız bazlı antrenman sisteminde belirli yöntemler kullanılarak sporcuya uygun nabız alanları belirlenir.
Bu yöntemlerden biri karvonen formülüdür. Nabız alanlarınızı tahmini olarak karvonen formülüyle hesaplayabiliriz.

Nabız alanlarımızı belirleyerek amacımıza yönelik o alanda antrenman yapabilmek amacıyla bir örnek oluşturalım. Örneğin, Ahmet’ in yaşı 28 ve dinlenik nabzı 62 olsun.

1- Öncelikle maksimal nabız bulunur.
Karvonen’e göre 220-yaş, maksimal nabız değerini verir. Benim tavsiyem kısa süre maksimal eforda koşu yaparak tahmini maksimal nabzınızı bulmanız olacaktır. Formülden gidersek ise;

Maks. nabız= 220-yaş
220-28=192

2- Maksimal nabızdan dinlenik nabız çıkarılır;

192-62=130

3- Alanlar şu şekilde belirlenir;
13070/100+62=153 (%70) 13080/100+62=166 (%80)

Nabız alanlarını formülle belirlemek bize kesin değil tahmini sonuçları verecektir.

Genel çerçevede nabız alanları aşağıdaki gibidir;

Dinlenme (%60-%70)
Aktif dinlenme için tercih edilir, yorucu değildir.

Aerobik (%70-%80)
Dayanıklılığın arttırılması için tercih edilir, hafif yıpratıcıdır. Kaslar oksijenli solunumdan elde edilen enerjiyi kullanma eğilimindedir.

Anaerobik (%80-%90)
Performans kapasitesinin artışına yardımcı olur. Kaslar oksijensiz solunumdan elde edilen enerjiyi kullanma eğilimindedir. Zamanla laktik asit seviyesi artar fakat vücut tolere edebilmektir.

Kırmızı, VO2max veya Maksimum alan (%90+)
Kaslara oksijensiz solunum yoluyla enerji sağlanır, ortamdaki laktik asit seviyesi kısa sürede maksimal doza ulaşarak laktik asidoza neden olur. Laktik asidoz nedeniyle enerji üretimi minimal düzeye düşünce beden, performansın devam ettirilmesine izin vermez. Bu nedenle bu alanda çok kısa süre performans sağlanır. İleri düzey sporcular sürat antrenmanı için tercih eder, amatör koşucuların bu alanda çalışması tavsiye edilmez.

Nabzın yüksek çıkmasının sebepleri nelerdir?
Nabız değerlerinin güvenilir ve anlamlı olabilmesi için referans değerlere göre yorumlamalıyız.
Referans değere göre kötü ruhsal durum, su ve mineral kaybı, hatalı beslenme, hastalık (özellikle kansızlık), vücut sıcaklığının, hava sıcaklığının veya nem oranının artması nabız değerlerini arttırır.
Bu artış kişiden kişiye değişmektedir. Yine referans değere göre düşük irtifa, iyi ve motive ruhsal durum, optimal beslenme, vücut sıcaklığının, hava sıcaklığının veya nem oranının azalması nabız değerlerini azaltmaktadır. Ayrıca kadınlar erkeklere göre daha düşük nabız değerlerine sahiptir ve yaş ilerledikçe nabız değerleri düşmeye başlar.

_______________________

4 Comments

  1. Murat Esenoluk dedi ki:

    Kısa ,hap şeklinde bilgilrndirme yazı olmuş.
    Pace ile mi Nabız ile mi antrenman yapılmalı,neye göre tercih edilmeli,belki bunlara da değinilebilirdi
    Emeğinize sağlık,Selamlar

  2. Hakan Arslan dedi ki:

    Vo2max düzeyindeki şiddetler sürat antrenmanı için kullanılmaz. Eğer anlatmak istediğiniz şey Vo2max dolaylarında kalınan süreyi geliştirmekse bunu lütfen belirtiniz.

    • Volt Floyd dedi ki:

      Bu yazıyı sağlık için spor yapanları bilgilendirmek için yazdık. Aşırı teknik bilgilere girmeden, yüzeysel bir bilgilendirmeyi amaçladık. İleri düzey spor yapıyorsanız sürat denilince aklınıza saf hız gelmesi normal. Bizim süratten kastımız daha çok süratte dayanıklılık. Çünkü hedef kitlemiz mesafe koşucuları. Tam olarak anlatmak istediğimiz, vo2max seviyesinin limitlerinde veya limitin biraz üzerinde kalarak laktat eşiğinin arttırılması. Bu sayede süratin arttırılması.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

0